怎样通过计划饮食减肥

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  虽然身体不是真正的手表,但它确实有一个内部时钟,大约每24小时运行一次。这种“昼夜节律”让身体按照时间表运转。它能帮助身体适应环境的变化、睡眠和饮食等行为。食物会影响身体,但是吃饭和吃零食的时间会影响:代谢调节、体重管理、管理与肥胖相关的疾病、睡眠周期。

  就餐时间

  一项研究表明,吃午饭晚的人(下午3点以后)比吃午饭早的人减重少。研究还发现,早餐和晚餐时间的减肥效果并无差异。另一项研究表明,将进食时间限制在早上6点到晚上7点可以减少244卡路里的摄入。长时间的夜间禁食也有助于增加脂肪的流失,因为身体有时间达到酮症状态,这表明身体在利用脂肪来获取能量。

  食物的时间

  身体的自然生物节律和体重增加之间的联系不仅仅是你吃什么。把你每天吃的东西限制在一定的时间内,身体就会有一个时间表。研究表明,想要推迟这个时间,身体需要好几天才能适应。这也许可以解释为什么把三顿饭分成六顿饭对一个正在节食的人来说是一种适应。有规律的吃饭时间对体重也有长期影响。身体通常每三到五个小时就会感到饥饿,但它也习惯了正常作息时间。尽量每天在同一时间吃东西。你可以在两顿饭之间吃一些健康、高饱腹感的零食,比如蔬菜和奶酪,以抑制食欲。

  睡眠时间

  睡眠不足会扰乱体内生物钟和新陈代谢,影响荷尔蒙平衡。研究表明,这种干扰会混淆身体的疲劳和饥饿信号,增加对糖和淀粉类食物的渴望。2009年的一项研究发现,饮食和睡眠不符合昼夜节律的人有代谢综合症的症状。代谢综合症是一种疾病的统称,它会增加患心脏病、中风和糖尿病的风险。

  间歇性禁食

  如果你经常锻炼,想要保持苗条的身材,你可能会对间歇性禁食感兴趣。不同于规律饮食,因间歇性禁食把能量摄入限制在一天的特定时段。在这项研究中,那些在禁食16小时、禁食8小时的同时进行抵抗训练的人的脂肪量和体重都有所下降。

  潜在的副作用

  如果你不注意自己的饮食,禁食会导致维生素缺乏和肌肉流失。但你也可以通过适当的营养和力量训练来解决这些问题。

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